Cómo hacer mewing y todos los buenos habitos relacionados [Guía definitiva] [Consejos, recomendaciones y más]

Cómo hacer mewing y todos los buenos habitos relacionados [Guía definitiva] [Consejos, recomendaciones y más]

Después de más de un año de mewing he reunido mucha información relativa al maullido, junto con otros hábitos relacionados. Hoy he decidido compartirla con vosotros. Espero que este post sea de gran ayuda para los maulladores principiantes, para los que luchan con el maullido y para los que quieren perfeccionar el maullido.

¡Es el momento de tener mejor salud y mejor estructura facial!

Descargo de responsabilidad: Siga bajo su propio riesgo. Usted tiene la discreción de seguir o no. Utilice su propio juicio y sentido común.

No tome este post como la principal fuente de información. Por favor, consulte el canal de youtube Orthotropics para obtener más información y una explicación detallada. Comencemos:

Respiración

  • Respire por la nariz todo el día, despierto y mientras duerme. Considere la posibilidad de respirar por la nariz incluso durante los ejercicios.
  • Evite respirar con el pecho. Adopta la respiración abdominal (diafragmática). Practique la respiración de fuego (un ejercicio respiratorio) para fomentar la respiración abdominal.
  • Si le cuesta respirar por la nariz durante el sueño. Utilice un humidificador, un purificador de aire o un descongestionante nasal. Considere la posibilidad de practicar la técnica de respiración Buteyko o Pranayama. Considere la posibilidad de visitar a un especialista en otorrinolaringología.
  • Si le cuesta cerrar la boca mientras duerme, considere la posibilidad de utilizar cinta bucal.

Postura corporal

  • Solucione todos los problemas de postura corporal: Inclinación pélvica anterior (inclinación de la cadera hacia delante), joroba, cabeza adelantada y hombros redondeados.
  • Practique la flexión de mentón McKenzie.
  • Realice otros ejercicios de postura.
  • Párese y camine con una postura erguida y relajada.
  • Relaje los hombros.
  • Evite encorvarse, encorvarse y tambalearse.
  • Al sentarse, la altura de la rodilla debe estar por debajo de la cadera y los pies deben tocar el suelo.
  • Evita sentarte sobre cualquier cosa que tengas en la espalda.
  • Considere la posibilidad de sentarse en el borde de la silla.
  • Considere la posibilidad de practicar los ejercicios a la hora de comer, los codos fuera de la mesa y la comida a la boca, no al revés.
  • Considere la posibilidad de utilizar un escritorio de pie.
  • Cuando utilice un ordenador, un portátil, un teléfono, una tableta, un libro, etc., manténgalos a la altura de los hombros.
  • Considere la posibilidad de utilizar su mano no dominante más a menudo.
  • Libere los pies siempre que sea posible (vaya descalzo).
  • Evite los zapatos y calcetines demasiado apretados.
  • Evite el calzado con tacón alto (más de 2,54 cm).
  • Considere la posibilidad de utilizar calzado descalzo como XeroShoes®, VivoBarefoot®, Freet®, LunaSandals® y BeLenka®.
  • Considere el uso de correctores de postura como PostureQuickfix®, PostureProfix® y PostureNow®.
  • Nota: Recurrir a los correctores posturales para arreglar tu postura puede ser contraproducente, ya que puede desactivar y atrofiar los músculos utilizados para mantener tu postura. Si quieres, busca correctores de postura que sean suaves (tienden a no desactivar los músculos) o, en su lugar, utiliza dispositivos de entrenamiento de la postura como Upright®.
  • Considera la posibilidad de visitar a un fisioterapeuta, un osteópata o un quiropráctico.
  • Para más información sobre la postura, visita la página web de Fix the Neck.

Posición para dormir

  • Dormir con una almohada médica, ortopédica o ergonómica: Opte por dormir de lado o de espaldas.
  • Dormir con una almohada normal/barata/grande: Dormir sólo de lado.
  • Dormir sin almohada: Optar por dormir de lado o de espaldas.
  • Nunca duerma boca abajo.
  • Nunca coloque el dorso de la mano, las muñecas, el antebrazo o el brazo entre la almohada o el colchón y la mejilla (Almohada facial).
  • Puede colocar la palma de la mano entre la almohada o el colchón y la mejilla.
  • Si duerme de lado, puede colocar la palma de la mano, el dorso de la mano, las muñecas, el antebrazo o el brazo entre la almohada o el colchón y el cráneo situado por encima del hueso de la mejilla (almohada craneal).
  • Si está cómodo, puede apoyar la cabeza directamente sobre la almohada o el colchón.
  • Si ronca, tiene dificultad para respirar o padece apnea del sueño, evite dormir boca arriba.

Premisa Trópica/Mascarilla/Lengua

  • Labios juntos, dientes en ligero contacto o ligeramente separados y lengua en el paladar.
  • Los labios deben estar cómodamente unidos sin que se comprometa el músculo mentalis.
  • Los labios no sólo deben mantenerse juntos, sino que deben estar un poco succionados (succión de los labios/sello de succión).
  • La punta de la lengua debe colocarse justo detrás de los dientes frontales en la papila incisiva.
  • La mayor parte de la lengua debe colocarse en el paladar, incluido el tercio posterior.
  • Utilice el método de sujeción por succión para pegar fácilmente la lengua al paladar. Considere la posibilidad de mantener la sujeción por succión incluso mientras hace deporte.
  • Un sonido de chasquido generado al abrir rápidamente la boca o bajar la lengua, es una buena señal de la postura correcta de la lengua. Cuanto más fuerte sea el sonido, más fuerte será la succión.
  • Una elevación del hueso hioides al intentar maullar, es una buena señal de compromiso del tercio posterior.
  • La incapacidad de respirar por la boca mientras se mantiene la lengua contra el paladar con la boca abierta, es una buena señal de la postura correcta de la lengua.
  • Si la postura correcta de la lengua no se logra después de suficiente práctica, considere el hecho de que usted podría tener un empate de la lengua, que debe ser liberado quirúrgicamente. Considere la posibilidad de realizar ejercicios linguales. Considere la posibilidad de utilizar Myospots®, el aparato de masticación TM. Considere la posibilidad de visitar a un terapeuta miofuncional.
  • Para más información sobre la traba lingual visite la página web del Dr. Soroush Zaghi.
  • Si no puedes sellar tus labios cómodamente, practica el ejercicio de choque de la abuela (enlace).
  • Hay un post que explica con detalle cómo maullar muy bien, muy útil sobre todo para los principiantes (Enlace). Actualización: el post fue borrado por el cartel original.
  • Aquí está lo que el cartel original tiene que decir. He eliminado los párrafos innecesarios y he quitado/sustituido las palabras innecesarias (Enlace).

Masticar

  • Masticación suave: masticar chicle normal (bolo o pequeño) durante un tiempo prolongado.
  • Masticación dura: masticar chicle Falim® (bolo o pequeño), chicle Mastic (bolo o pequeño), Chisell® Tabs, Jawliner® Tabs, Jawinner® Tabs, Jawzrsize®, Dog Toys o chicle normal (bolo o pequeño) con agua fría.
  • Masticar con los dientes posteriores.
  • Masticar uniformemente por ambos lados.
  • Masticar la comida lenta, constante y correctamente 32 veces o hasta que se vuelva blanda antes de tragarla.
  • Masticar con la boca cerrada.
  • Mantenga una postura corporal adecuada mientras mastica. Considere la posibilidad de meter la barbilla ligeramente durante la masticación.
  • Considere la posibilidad de que sus molares estén en contacto con cada bocado.
  • Considere la posibilidad de masajear o estirar los músculos de la masticación bostezando o abriendo ampliamente la boca después de una masticación fuerte o una masticación suave prolongada.
  • Considere la posibilidad de tomarse uno o dos días de descanso a la semana de la masticación fuerte y la masticación blanda prolongada.
  • Si tiene los músculos de la masticación débiles, no empiece a masticar fuerte inmediatamente, sino que considere la posibilidad de introducir gradualmente alimentos duros en su dieta (de blandos a duros/masticables).
  • Si tiene asimetría, mastique más en el lado menos desarrollado.
  • Nota: algunas asimetrías son complejas (causadas por una dislocación de la mandíbula, una maloclusión severa u otra razón desconocida), estos tipos de asimetría podrían arreglarse con la ayuda de un especialista en el campo de la patología oral y maxilofacial, probablemente no se puede arreglar simplemente maullando y masticando.

 

Tragar

  • Trague correctamente practicando el trago de la sonrisa cursi.
  • Asegúrate de no chupar los dientes mientras tragas.
  • Asegúrate de no utilizar el músculo buccinador al tragar.
  • Asegúrate de que tus dientes están en contacto o ligeramente separados durante la deglución.
  • Mantén una postura corporal adecuada mientras tragas. Considera la posibilidad de meter la barbilla ligeramente durante la deglución.

 

Ejercicios con la lengua

  • Masticar con la lengua: apretar un chicle y aplanarlo o extenderlo contra el paladar utilizando la lengua.
  • Si se hace repetidamente, puede ampliar la arcada dental superior.
  • Ten en cuenta la posición de tu mandíbula mientras practicas la masticación lingual, evita su retracción para prevenir el desarrollo de la ATM. Considera la posibilidad de evitarlo por completo si tienes un trastorno de la ATM.
  • Limpieza lingual: utilizar la lengua para limpiar la boca de las pequeñas partículas de comida que se han quedado atrapadas entre los dientes.
  • Barrido lingual: mover la lengua por el interior entre la mejilla y los dientes y por la parte superior e inferior.
  • Estiramiento de la lengua: sacar la lengua para alcanzar la nariz o la barbilla.
  • Fortalecimiento del tercio posterior de la lengua: mantener la succión y empujar el paladar utilizando principalmente el tercio posterior de la lengua mientras se levanta la cabeza hacia arriba.
  • Ejercicio para una sujeción de succión más firme: colgar la cabeza del borde de la cama/banco, luego bajar repetidamente la cabeza para que la barbilla apunte hacia arriba y llevar la barbilla al pecho mientras se mantiene una sujeción de succión.
  • Se puede realizar con resistencia añadida.

 

Extra

  • Reduzca la grasa corporal a menos del 15% (hombre) o del 21% (mujer).
  • Considera no beber con pajita.
  • Considera no inflar globos.

 

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Técnica propuesta/opiniones impopulares/recomendaciones débiles/no aconsejables

Maullido duro: empujar la lengua con fuerza contra el paladar como intento de obtener un resultado más rápido.

Tenga en cuenta la posición de su mandíbula mientras practica el maullido duro, evite su retracción para prevenir el desarrollo de la ATM. Considere la posibilidad de evitarlo por completo si tiene un trastorno de la ATM.

Globo lingual/maullido de globo: expandir conscientemente la lengua dentro de la boca para ensanchar el paladar.

Tirar de la lengua: utilizar la lengua para ensanchar el paladar y elevar el maxilar.

Bostezar: mantener la postura correcta de la lengua, meter la barbilla y bostezar con la boca cerrada para bajar el hueso hioides contrayendo los músculos de la correa.

Mantener los dientes apretados.

Opinión/creencia: Dado que el contacto de los dientes es lo que promueve el ascenso del maxilar, este acto puede ayudar a conseguir un resultado más rápido.

Apretar ocasionalmente y apretar durante los ejercicios extenuantes (sin rechinar los dientes).

Opinión/creencia: Dado que el contacto de los dientes es lo que promueve el ascenso del maxilar, este acto puede ayudar a obtener un resultado más rápido.

Masticar con la boca abierta: masticar con los labios separados, la boca bien abierta y constantemente.

Opinión/creencia: Da una mandíbula estéticamente más atractiva.

Masticar con la boca semicerrada: labios juntos cuando los dientes están en contacto o ligeramente separados, labios separados cuando los dientes están separados, y no forzar los labios para que estén juntos mientras se mastica un chicle de bolo grande o un trozo grande de comida.

Opinión/creencia: Evita la hinchazón de la cara y da una mandíbula estéticamente más atractiva.

Masticar utilizando los dientes delanteros.

Opinión/creencia: Proporciona una mandíbula estéticamente más atractiva.

 

Terapia de masaje craneosacral.

Patrón masetero vs patrón temporal de masticación

Prácticas propuestas para un resultado más rápido

Dieta saludable

Dormir bien

Ejercicios anaeróbicos

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Ayuno intermitente

Tomar el sol

Toma de tierra (Earthing)

NoFap/Retención de Semen

 

Cualquier práctica o hábito que pueda aumentar potencialmente los niveles de testosterona (estrógeno para las mujeres) o de la hormona del crecimiento, así como proporcionar una mejora general de la salud.

 

Suplementos propuestos para un resultado más rápido

  • Vitamina K1, K2
  • Vitamina D
  • Calcio
  • Zinc
  • Manganeso
  • Boro

Cualquier nutrición que sea importante para la salud de los huesos, y cualquier cosa que pueda aumentar potencialmente los niveles de testosterona (estrógeno para las mujeres) o de la hormona del crecimiento.

Causas propuestas de la cara hinchada después de una masticación fuerte o una masticación suave prolongada

  • Flujo sanguíneo temporal (Desaparece en pocas horas a 24 horas).
  • Inflamación temporal (desaparece después de una o dos semanas).
  • Masticación con la boca cerrada (forzando los labios a estar juntos mientras se mastica un chicle de gran bolo o un trozo grande de comida).
  • Pómulos débiles (independientemente de la masticación).
  • Retención de agua causada por ciertos medicamentos, demasiada sal (sodio o glutamato monosódico) en la dieta, carbohidratos, alcohol y alimentos procesados (independientemente de la masticación).
  • La falta de sueño (independientemente de la masticación).
  • Problemas de tiroides (independientemente de la masticación).
  • Causas propuestas de la papada con un peso corporal ideal
  • Distrofia craneofacial severa.
  • Piel y músculos estirados o flojos, adquiridos debido a una mala postura.
  • Desequilibrios hormonales.
  • Ciertos medicamentos.

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Consejos para el alivio de los trastornos de la ATM

 

Nota: Las personas que han desarrollado un TTM debido a un traumatismo, a una masticación excesiva o a una mala postura son las que más se beneficiarán de los siguientes consejos; de lo contrario, se recomienda una visita a un especialista oral y maxilofacial, un especialista en TTM, un fisioterapeuta de TTM o un dentista neuromuscular:

Nunca mueva, empuje o ajuste la mandíbula con las manos (Sólo el movimiento normal de la mandíbula, abrir, cerrar, masticar y bostezar).

Abrir y cerrar la boca correctamente, protrayendo la mandíbula al abrir y cerrar la boca. Vídeo explicativo

Abre la boca ampliamente mientras bostezas (Si hace clic, no abras demasiado, abre justo antes de que lo haga), (si tu mandíbula se desvía hacia un lado mientras se abre, intenta abrir la boca ligeramente hacia el lado opuesto).

Intenta abrir la boca mientras mantienes la punta de la lengua en la papila incisiva o mientras mantienes la succión (haz esto como ejercicio, si tu ATM hace clic cuando abres la boca).

Coma comida picante, esto relajará los músculos alrededor de su articulación. Como sustituto utiliza compresas calientes o frías (si el calor no ayuda).

Si los músculos alrededor de la articulación se sienten rígidos o tensos (con el tiempo se aliviará), nunca ajustes la mandíbula para relajarla, es una buena señal de que la articulación se está posicionando en una mejor posición.

Apoya tu ATM entrenando los músculos de la masticación, introduce alimentos duros en tu dieta gradualmente (de alimentos blandos a duros). Ten cuidado al masticar, intenta no masticar hasta el punto de que tu ATM empiece a hacer ruidos de chasquidos o crujidos. Si el exceso de masticación fue la causa de tu TTM, evita la masticación fuerte hasta que te recuperes.

Realiza estiramientos de los músculos del cuello.

Realiza ejercicios, masajes o estiramientos de la ATM.

Mastica, traga correctamente y arregla tu postura.

Para obtener más información sobre los TTM, visite el artículo enlazado de la página web de MSK Neurology (Enlace).

 

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Enfoques del mewing con sobremordida/mordida profunda

Mantener la posición de mordida normal/habitual, en la que los molares están en contacto (Enfoque conservador).

Cambiar a una nueva posición de mordida, en la que los incisivos están en contacto (enfoque no conservador).

Nota: El Dr. Mike Mew no está seguro de este enfoque. Además, es difícil mantener esta nueva posición de mordida.

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Métodos para facilitar el mewing

El punto n: Normalmente es el primer paso que se enseña a los principiantes. Al decir la letra «n» la punta de la lengua encontrará su punto de reposo, en la papila incisiva. La papila incisiva suele llamarse «punto n».

El punto n: Una de las formas más comunes de aprender a levantar el tercio medio y sobre todo el tercio posterior de la lengua. Al decir una palabra que contenga la letra «-ng», como king o sing, la lengua encuentra su punto de reposo. El centro sube al paladar duro y el tercio posterior al paladar blando.

El truco de la g: ayuda a extender la lengua. Después de encontrar el punto ng, se puede extender la lengua intentando decir la letra «g». Como la lengua se mantiene en su lugar contra el paladar, la g será inaudible, pero la lengua se extenderá como resultado.

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Diferentes formas de mewing

Maullido incisivo/de novato: Sólo se coloca la punta de la lengua en la papila incisiva, también conocida como punto n. Es un error común de las personas que acaban de oír hablar del maullido creer que éste es el maullido correcto.

Maullido intermedio: La punta y el centro de la lengua se colocan en el paladar, sin enganchar el tercio posterior. Es común que los maulladores intermedios crean erróneamente que están enganchando el tercio posterior cuando mantienen esta postura.

La sujeción por succión: Toda la lengua es succionada contra el paladar duro y blando, creando un vacío inter oral. Es lo que se conoce como maullido suave. Este es el tipo de maullido que defienden el Dr. John y Mike Mew.

Maullido de ronquido: Ocurre cuando el tercio posterior está comprometido y bloquea las vías respiratorias. Puede ser la verdadera posición de la lengua de en una cara empotrada. Muy común para los maulladores principiantes que tratan de aprender a involucrar el tercio posterior. Efectivo para construir la conciencia de la lengua. Puede ser efectivo para entrenar el tercio posterior y expandir las vías respiratorias, pero es muy incómodo y mentalmente agotador.

Maullido de respiración/embarazado: Funciona de la misma manera que el maullido roncador, pero con menos obstrucción de la garganta, aunque sigue avergonzando las vías respiratorias. Esto resulta en una respiración audible, similar al sonido de una persona profundamente dormida.

Puede ser la verdadera posición de la lengua de en una cara empotrada. Es eficaz para crear conciencia de la lengua. Puede tener a las ventajas del ronquido maullido sin las desventajas. Por el contrario, esto puede tener un efecto calmante en la mente.

Maullido con la boca abierta: Cómo hacerlo: Ponga toda la lengua o sólo el tercio posterior en el paladar, mientras mantiene la boca abierta. Intenta inspirar por la boca. Deberías ser capaz de producir un ronquido audible. Esto es un ronquido de maullido. Ahora puede cerrar la boca. Asegúrese de no cambiar la posición de la lengua. Si reduce ligeramente el bloqueo del tercio posterior, terminará con el maullido de respiración.

Técnica para aprender a roncar y respirar maullando. También es útil aprender a enganchar el tercio posterior. Es importante tener en cuenta que el maullido de respiración y ronquido existe en un continuo. Por lo tanto, se anima a experimentar con diferentes tipos de compromiso con el tercio posterior, para llegar a conocer realmente esta importante parte de la lengua.

Maullido G: Sinónimo del truco G. Se centra en extender la lengua lateralmente por el paladar, lo que es importante para su ensanchamiento.

Maullido medio: Versión menos intensa de los diferentes tipos de maullido duro. Puede ser un maullido suave adecuado, ya que la mayoría de la gente tiene la lengua débil.

Para ver más formas avanzadas de maullar (enlace).

Nota: No se recomienda hacer ninguna otra forma de maullar que no sea la mencionada.

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Ejercicios para fomentar el mewing uniforme

Ejercicio #1

Bajar la lengua

Gire la cabeza hacia la derecha o hacia la izquierda

Maullar

 

Ejercicio #2

Haga la retención de succión y manténgala

Gire la cabeza hacia la derecha o hacia la izquierda

Empuje

 

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Métodos para confirmar el enganche del tercio posterior de la lengua

Nota: los siguientes métodos pueden no ser fiables.

  1. El método del cubito de hielo:
  2. Tome un pequeño cubito de hielo y colóquelo en el tercio posterior de la lengua
  3. Mantén la boca abierta y deja que el cubito se derrita
  4. Intentar maullar sin tragar.
  5. Bajar la lengua
  6. Toca el paladar blando con la punta de la lengua
  7. Confirmar experimentando una sensación de frío principalmente en el paladar blando.

 

El método de la sal:

  1. Poner un poco de sal en el dedo
  2. Abrir la boca y decir hhhh….
  3. Aplica la sal colocando el dedo en el paladar blando
  4. Intentar maullar sin tragar
  5. Confirmar sintiendo un sabor salado principalmente en el tercio posterior de la lengua.

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