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Todo el mundo sabe lo importante que es dormir, pero no todo el mundo disfruta de una calidad de sueño óptima .

Muchas veces me preguntan: cuánto tiempo debo dormir?

La verdad que en mi caso varía bastante, si he entrenado suele dormir un poquito más pero está bién porque soy conciente que cuando he dormido lo suficiente estoy al 100% y eso se nota.

A todo esto, de promedio suelo dormir de 7-8 horas con alguna siesta de vez en cuando, pero solo cuando me noto pesado y algo adormilado. Las siestas suelen ser de entre 20 minutos y una hora más o menos. Cuando duermo menos me noto  bastante adormilado durante todo el día y quizá me siento más perezoso, por eso intento asegurarme mis 7 horas mínimas de sueño. Por otra parte, cuando he dormido lo suficiente, mis entrenamiento son buenos e incluso puedo decir que suelo sentirme con mucha fuerza (yo hago calistenia, después de ir durante mucho tiempo al gimnasio), mi creatividad esta en un estado óptimo y mi memoria está mejor que nunca.

Quizá 7-8 horas es mucho para ti. Pero joder, el sueño es importantísimo. Cuando oigo a alguien decir que suele dormir entre 4 y 5 horas me quedo flipando. Probablemente alguien que te diga eso te está mintiendo en la cara, porque siendo francos 4 horas es muy poco, probablemente además se estará mintiendo a sí mismo.

He escuchado oir que Barack Obama duerme 5 horas cada noche. Ahora aprenderás por que me sorprende y por que creo que Barack Obama se esta dejando la salud haciendo esto.

Aunque no es el único, confieso que yo no sé si sería capaz.

Quizá estas personas olvidan que dormir poco afecta a la creatividad, a la memoria. Provoca inflamaciones y no deja que sus células se regeneren bien.

Este artículo va del sueño, todo lo que tienes que saber sobre lo que es un sueño normal y cuanto tiempo necesitas dormir. Te traigo información para tu día a día, para que puedas dormir como un bebé y estés fresco como una rosa al día siguiente. Atento a los biohacks y a la técnicas. También voy a ir dejando varios suplementos que van a ayudarte a dormir mejor, en otras entregas que estaré dejando en algún enlace. ¿Y qué hay de la siesta?, esa gran ceremonia española. Pues con este artículo vas a ser un profesional.

DUÉRMETE y hazte más FUERTE

Después del 11S la CIA, usaba la tortura blanca o la privación del sueño para torturar a los prisioneros de los atentado de las torres gemelas. Esta tortura consistía en dejarlos en posiciones incomodas y imposibilitando el sueño con sonidos molestos y fuertes cada cierto tiempo, provocando el fallo de las capacidades cognitivas y podían producir alucinaciones. La privación del sueño se ha usado durante mucho tiempo para torturar a personas por diferentes razones y es por eso que muchas veces se dice que si no duermes, estas muriendo.

Quizá es un poco exagerado decir que no dormir lo suficiente, te estas matando. Porque después de todo, quién no ha estado una noche despierto pasándolo bien saliendo de fiesta. Pero hay algo de cierto en esta afirmación y ahora lo veremos.

Aunque la falta de sueño puede ser realmente desagradable, puedes recuperarte de una noche sin dormir con 8-9 horas de sueño.

Aunque el sueño acumulado suele ser una historia completamente diferente.

En un estudio, varios investigadores estaban haciendo experimentos sobre el sueño en ratas. El experimento consistía en despertar a las ratas una vez que se dormían, evitando que llegaran a un estado de sueño profundo. Tomo de media 3 semanas para que las ratas no pudieran más y murieran por falta de sueño. Otro estudio demostró grandes daños cerebrales por la privación de sueño debido a una falta severa de neurogenesis, (falta de generación de nuevas neuronas).

Mientras que la privación del sueño a las ratas de todas maneras no es correctamente ético, para humanos sería imposible reproducirlo por razones que saltan a la vista. Pero de todas maneras observando los problemas asociados con los trastornos del sueño, estamos bastante seguros que es lo que le pasaría a una persona si no durmiera lo suficiente.

Por ejemplo, un humanos con insomnio familiar fatal moriría a los poco meses, esta enfermedad esta causada por una mutación que afecta a muy pocas personas, pero se trata de un insomnio que progresivamente se vuelve cada vez peor, hasta que la persona no puede más y muere.

El síndrome de Morvan es otro ejemplo de cómo la falta de sueño puede causar la muerte, en este caso en una enfermedad autoinmune que destruye los canales de potasio del cerebro que sigue de un insomnio severo y la muerte.

Piensa en el desastres de Three Mile Island. Chernobil. La fuga de Gas de Bhopal. El desastre en el puerto de Zeebrugge. El derrame de petróleo de Exxon Valdez. Si investigas un poco veras que todos estos accidentes están relacionados directamente con la privación del sueño.

¿Por qué es tan mala la PRIVACIÓN del SUEÑO?

Existen dos factores, y se parecen mucho al proceso de muerte por edad avanzada:

• Tu cerebro limpia la basura celular cuando duermes.
• Tu cuerpo se autorepara cuando duermes.

Vamos a ver la primera razón, la necesidad que tenemos de limpiar la basura celular.

Una de las funciones más importantes del sueño es reorganizar el sistema neuronal de tu cerebro. Durante un día entero aunque no seas consciente estás aprendiendo cosas nuevas, memorizando tareas, adquiriendo habilidades, obteniendo nuevas asociaciones… Después de un día de tanta actividad cerebral, por así decirlo, tienes un montón de información desordenada que debe ser puesta en su lugar y necesita ser integrada en sus respectivos lugares cerebrales.

Si esta reorganización no es posibles, entonces la mente se ve afectada convirtiéndose en un almacén de basura celular de  los más caótica, quedándote sin espacio para nuevas experiencias y enseñanzas del día a día. Si esto pasa, puedes imaginar que tu cuerpo dejara de responder como debería, afectando a sus funciones gobernadas por el sistema nervioso central.

Algunas funciones afectadas podrían ser:

• Problemas con la regulación de la temperatura corporal.
• Problema con el buen funcionamiento de sistema autoinmune.
• Incremento de las hormonas del estrés como el cortisol, catecolaminas…
• Un desbalance del apetito y desregulación de las hormonas que regulan el azúcar en sangre.
• Incremento de los niveles de hormonas inflamatorias como interleucinas y la proteína C-reactiva.

En etapas avanzadas de la privación del sueño, se experimenta malnutrición, alucinaciones, mal funciones en el sistema nervioso (arritmia, los riñones y hígado no funcionan todo lo bien que deberían), cambios de la adhesión de las células y la habilidades de coagulación de la sangre, lesiones de la piel y daño genético. Básicamente en un estado avanzado de privación de sueño te estas cayendo a trozos.

Por eso es tan difícil y tan duro hacer ejercicio cuando estás tan somnoliento. Tu cuerpo se inflama, las hormonas se descontrolan y tu azúcar en sangre se desregula. Mucha adultos creen que vivir de esta manera es completamente normal pero despertarse como un zombie es algo que hay que evitar.

La segunda razón, dormir el primer estado  anabólico

Mientras estamos durmiendo, las hormonas del crecimiento y la testosterona (Dos hormonas cruciales para la reparación del cuerpo)  se segregan en el cuerpo. Estas hormonas además son fundamentales para la recomposición neuronal y la recomposición de los tejidos, además de ser los responsables de la sensación al despertarse. Existen estudios que describen lo importantes que son estas dos hormonas para la experiencia al despertar. Y este es el porque muchas veces te puedes levantar con tanta energía y otras como un zombie.

Y este proceso de reparación no solamente es muscular si no también existe una restauración de tus glándulas adrenales, una desintoxicación del cuerpo mediante un excepcional trabajo del hígado y una reconstrucción del sistema inmune. Cabe destacar que las ratas que se utilizaron para el experimento de privación del sueño murieron por una infección bacteriana causada por el debilitamiento del sistema inmune a su vez causada por la privación del sueño.

Por tanto si no duermes suficiente tu cuerpo no puede producir suficientes hormonas ni tampoco puede restaurarse suficientemente bien por tanto puedes enfermar con más facilidad. Nuestro sistema de defensa se debilita y estamos expuestos.

Ahora comprendes, ¿porque decía que Obama se estaba jugando la salud?

Dicho esto, cada persona necesita unas horas de sueño dependiendo de sus características físicas y necesidades, por ejemplo los deportistas necesitan más horas de sueño y probablemente si eres una persona adulta que no practica ningún deporte quizá con unas 7-8 horas de sueño sea suficiente.

Cuantas HORAS debo DORMIR?

Existen ciertas directrices que pueden seguirse de forma general, pero realmente depende mucho de diferentes factores como la edad, la genética, el ambiente, en definitiva las diferencias de cada uno.

Según ciertas instituciones como la NATIONAL SLEEP FOUNDATION de estados unidos nos señalan unas directrices bastante óptimas, estas están resumidas en la imagen de abajo.

Sacad vuestras propias conclusiones, creo que en la imagen se ve bastante claro cuales son las directrices. Como seguramente si estás leyendo esto debes estar entre la franja de adulto-joven hacia arriba, lo recomendado puede ser entre 7 y 9 horas en función de tus características o de tu desgaste físico y mental.

Así que no es recomendable dormir menos de 6 horas, las personas que duermen menos de 6 horas presentan un menor nivel de atención y mayor riesgo de enfermedad crónica, así como una dormir más de 9 horas puede estar asociado a una vida más corta y alto riesgo de enfermedad crónica.

Dormir más no significa necesariamente mejor

Aunque en el caso que seas un adulto deportista y continúes haciendo deporte y preparándote para tu actividad favorita. En este caso las necesidades de sueño son diferentes.

El infográfico de abajo resume cuales son los requerimientos de los atletas más afamados.

Esta en inglés pero de todas maneras te hago un pequeño resumen de lo más importante para que todo el mundo lo pueda entender. Click en la imagen para poder ampliarlo.

Usain Bolt, El hombre más rápido del mundo, dice: ”Dormir es extremadamente importante para mi. Necesito dormir para descansar y recuperarme del entrenamiento que hago, para que sea absorbido por mi cuerpo.”

Steve Nash, uno de los mejores jugadores de baloncesto, dice: ”Para mi, dormir bien puede ser la diferencia entre marcar 30 puntos o marcar la mitad.”

Jarrod Shoemaker, triatleta profesional: ”Dormir es la mitad de mi entrenamiento.”

Y hay además hay algunas de las cosas que dice que son realmente interesantes, como por ejemplo:

En press banca, el máximo peso baja en 20 libras después de 4 días de privación de sueño.

Con un buen sueño, los tenistas puede incrementar en un 42% su precisión.

La perdida de sueño quiere decir al menos una reducción del 11% en la resistencia.

La percepción del esfuerzo aumenta en un 17-19% después de 30 horas sin dormir.

Con esto puedes formarte una idea de lo importante que es para un deportista o incluso una persona físicamente activa. Las personas con entrenamientos muy exigentes  como los profesionales necesitan entre 11 y 12 horas de sueño por cada 24 horas del día, así como los típicos triatleta de ironman, crossfitters que le dan mucha caña, ciclistas y demás pueden necesitar entre 7,5 y 9 horas de sueño cada 24 horas.

El ciclo del sueño, el ritmo circadiano y que pasa cuando se rompe

Es fundamental que sepas como funciona tu ciclo circadiano. Para empezar debes saber que es y como se ve.

Empezando a las 6 de la mañana, tu cuerpo segrega cortisol esta dosis mañanera de cortisol es para espabilarte y decir a tu cuerpo y a tu mente que despierte que ya se esta haciendo de día, o al menos empieza.

Además el cortisol se segrega a la vez que lo hace una hormona llamada Vasoactive Intestinal Polypeptide o péptido intestinal vasoactivo, VIP por las siglas en inglés. VIP es la causante de una variedad de acciones importantes en el despertar como el incremento de la contractilidad del corazón, la vasodilatación (hacer que las venas se dilaten) y el glucogenólisis del hígado (rotura del glucógeno almacenado en el hígado para aumentar los niveles de azúcar en sangre).

VIP también relaja el estomago y la vesícula biliar, eso significa que entre que te despierta y han pasado 2 horas es una buena hora para evacuar. VIP también puede resultar en la secreción de una natural dosis de ghrelina, hormona que estimula el apetito. Si tienes las hormona del hambre desbalanceadas puede hacer que tengas hambre a todas horas por eso es tan importante comer algo por la mañana para resetear tu cicle circadiano y mantén tus hormonas en buen ritmo. Saltarse el desayuno no es buena idea si tus hormonas están desbalanceadas.

Unos buenos rayos de sol por la mañana para despertarse son realmente beneficiosos por que maximizar el efecto del cortisol segregado por el cuerpo y de esta manera empezar con más energía. Como aprenderemos más adelante el sol por la mañana ayuda a con los niveles de cortisol igual que la falta de sol hace bajar los niveles de cortisol por la noche, si te dejas esa sesión de sol mañanero eso podría afectar a tu ciclo y por consiguiente afectar a tu sueño.

En España es difícil que no te toque el sol por la mañana, pero siempre es bueno que si no tienes la oportunidad salgas a que te toque 5 minutitos. Hay otras maneras de incrementar este efecto beneficiosos del cortisol tomando café, té verde o incluso tomando algunas hierbas adaptogénicas. Aunque nada es más efectivo que el sol.

En torno a las 9- 10 de la mañana la hormona del sexo esta por las nubes. Es buena hora para tener un pequeño encuentro con la pareja. El sexo a esta hora puede ayudar a resetear el ciclo circadiano si estas teniendo problemas de sueño.

Sobre las 2:30 de la tarde es el periodo de tiempo donde la coordinación muscular y el tiempo de reacción están en mejor momento. Así que es buena hora para hacer deporte.

Hacia las 5 de la tarde, la eficiencia cardiovascular, la temperatura corporal, la reparación muscular, la síntesis de proteínas y la capacidad de recuperación están en el punto álgido. Este el mejor momento para hacer entrenamiento intensos. Por esta razón suelo hacer mis entrenamiento sobre las 4:30 de la tarde y acabarlos entre las 5 a 6. Esto no quiere decir que solamente voy a entrenar cuando mi cuerpo esta más preparado para hacer un buen entrenamiento si no que además acabare de entrenar cuando mi cuerpo esta más dispuesto a recuperarse con la comida de después de entreno.

Por regla general, es mejor hacer los trabajaos aeróbicos por la mañana y entrenamientos de pesas o más intensos por la tarde.

Cuando se va el sol, que va a depender del país en el que te encuentre y de la estación del año. En este momento es cuando la presión de la sangre está más alta y precisamente y curiosamente la temperatura de tu cuerpo es más alta, donde una ducha fría suele ser interesante para mejorar el posterior sueño.

En este momento una hormona llamada leptina es segregada desde las reservas de grasa. Aquí atento porque pasan cosas muy interesante con esta hormona llamada leptina y tu ciclo circadiano. Si todo va bien la leptina puede hacer que tu cuerpo pase a obtener la energía de la grasa, si dejas de comer a partir de aquí. Es decir si a partir de aquí no comes estás quemando grasa, pero cuidado no siempre y no debes comer nada, eso dependerá de tu nivel hormonal y si estás haciendo las cosas bien.

Desde que se va el sol hasta que te vas a la cama, la leptina continua aumentando para controlar tu apetito. Es aquí donde esta en acción la adiponectina, otra hormona que te ayuda con el metabolismo de los ácidos grasos, tendiendo a aumentar en el tiempo.(Es interesante tomar 300-500mg de magnesio antes de dormir para mejorar el efecto de la adiponectina). Desafortunadamente, altos niveles de insulina puede dificultar la producción de esta hormona, así que si en tu cuerpo circula constantemente insulina por culpa de tomar algo con azúcar o proteína, no conseguirás que tu cuerpo utilice los ácidos grasos como combustible. Por eso es tan importante limitar el consumo de carbohidratos o proteínas entre la caída del sol y la hora de dormir.

Si asumimos que no has estado expuesto a altos niveles de luz artificial ya sea la televisión, pantallas de cine, ordenador, teléfono móvil,  tablets alrededor de las 10 de la noche tu cuerpo empieza a segregar melatonina. La melatonina prepara a tu cuerpo para dormir y recuperarse, atenuando la actividad cerebral para permitir hacer las reparaciones neuronales, alejando el oxigeno y las hormonas de los músculos y otras celúlas de esta manera evita estar demasiado activo. Como puedes imaginar sin la melatonina este proceso es más difícil de llevar a cabo y por consiguiente dormirse.

La proteína agouti llega a su pico de concentración por esta hora, dado su potencial de estimular el apetito.

Eso hace que sin querer por la noche nos de hambre y empecemos por nuestro propios pasos un circulo viciosos de sueño superficial y de poca calidad. Cuando comemos entre las horas del atardecer y antes de ir a la cama la leptina no es capaz de controlar el apetito, esto es debido a que  cuando hemos comido nuestro organismo produce insulina debido a la comilona, por culpa de esto la leptina queda sin poder hacer efecto, de esta manera la proteína agouti no es neutralizada por la leptina y es cuando en vez de irnos a dormir empieza el hambre.

Por alrededor de las 11 de la noche, la movilidad gastrointestinal empieza a calmarse por lo que no deberías de experimentar ningunas ganas de ir al lavabo, aunque hay excepciones. Por supuesto hay veces en las hay ganas de ir al lavabo por esa hora sobretodo a orinar pero es sobre todo por los hábitos de muchos de beber agua por alrededor de esas horas cercanas a la hora de irse a dormir, pero por regla general las conexiones entre el cerebro y los intestinos suele estar menos activas.

Sobre las 12, hay un pico de melatonina en ese momento la leptina entra en el hipotálamo, la parte más interior del cerebro. Esto es muy importante para el control metabólico y del peso corporal o para la pérdida de grasa, porque cuando la leptina entra en el hipotálamo el cuerpo suelta las reservas de grasa y mejora la regulación de la funciones corporales de las tiroides.

En estas horas la leptina entre en el hipotálamo, esto cambia las mitocondrias, la fábrica de energía de las células, para que produzcan más calor. Mientras dormimos la temperatura del cuerpo empieza caer eso hace que nuestro cuerpo tenga que crear más calor para mantenernos en una buena temperatura, el cuerpo usará esta grasa para mantener esta temperatura. En definitiva en un buen ciclo circadiano cuando estamos durmiendo creamos calor a partir de la grasa. Con este concepto podemos intuir porque la obesidad está relacionada con la falta de sueño.

En este momento la melatonina también hace su función entrando en el cerebro y ralentizando la actividad cerebral, dejando que se reparen los tejido neuronales, en este momento es cuando se consolida la memoria y lo que se haya aprendido durante el día.

La prolactina entra también en acción cuando la melatonina alcanza su algidez. La prolactina es una hormona muy importante, una deficiencia en esta hormona puede causar una decremento de la actividad cerebral y propensión en ganar grasa igual que altos niveles de moléculas inflamatorias como las citoquina, relacionadas con el dolor crónico y falta de recuperación. En cambio unos niveles adecuados de prolactina está asociado a un incremento con los niveles de células recicladas y la creación de nuevas células además de incrementar la secreción de  la hormona del crecimiento.

Existen otras hormona relacionada con la prolactina que presentan una importante función en nuestra recuperación de tejidos mientras dormimos, dormir es muy importante porque sin esto las hormonas que deben agregarse en nuestro cuerpo no lo harían y son imprescindibles para la buena función cognitiva y física.

Una de las hormonas que están relacionas con la prolactina es la DHEA, esta es una hormona encargada de mantener las funciones cardiacas y de los músculos esqueléticos en plena forma. DHEA y la hormona del crecimiento está relacionada con el mantenimiento del ciclo reproductivo de la mujer y el hecho de que una mujer que no duerme bien y tiene descompensaciones hormonales puede conllevar una pronta menopausia.

Cuando una mujer entra en  menopausia temprana, el cuerpo no produce más cuerpos lúteos, los cuales hacen una importante función reproductiva. Los cuerpos lúteos es la causa de un aumento mensual de progesterona y esta ha de ser balanceada por los estrógenos. Altos niveles de estrógenos, bajos niveles de progesterona, bajos niveles de hormona del crecimiento y DHEA tienen como resultado pérdida de densidad ósea, ganancia de peso y disminución de la cognición. Así como envejecimiento prematuro.

Desde las 2 de la mañana hasta las 6, la temperatura del cuerpo cae mucho y esto permite reparar más a fondo la neuronas y el sistema nervioso en general, el crecimiento de neuronas y regulación de las células T (células encargadas de protegernos de agentes externos). Entre estas horas el sistema inmunitario y el sistema nervioso se reparan y se fortalecen. Es buena idea irse a dormir temprano porque esta fase no empieza hasta que has estado dormido como 6 horas porque si te vas a dormir demasiado tarde quizá la recuperación no será tan notoria. Aunque a la hora de la verdad sea complicado irse a dormir a las 10 de la noche es muy recomendable.

Sobre las 6 de la mañana, el cuerpo empieza a segregar cortisol para empezar a despertar al cuerpo y empezar un nuevo día y un nuevo ciclo circadiano.

Después de todo lo que dijimos espero haberte hecho ver lo importante que es un sueño de calidad. Y lo importante de hacer lo posible para que las condiciones para que eso se de sean las más propensas.

Ahora que ya sabes porque, vamos a ver que podemos hacer para mejorar el sueño, resetear nuestro ciclo circadiano si lo necesitáramos y como combatir el jet lag y el insomnio.

Para empezar voy a regalarte 3 Biohacks para mejorar de forma asombrosa tu calidad del sueño.

3 BIOHACKS que te harán dormir mejor

 LUZ

Ya hablamos de la importancia de el sol por la mañana para amplificar el efecto del cortisol. Si no te acuerdas es mejor que vuelvas al apartado anterior y vuelvas a leerlo porque si no este biohack no tendrá sentido para ti.

Este biohack es para algunas personas que no pueden disfrutar de mucho sol por la mañana, o que por cualquier motivo no pueden salir por la mañana para que les toque el sol.

Existen varias luces que hacen este rol en la vida de una persona y con muy buenos resultados, existen incluso alarmas para simular la salida del sol que puedes poner en tu habitación o cualquier sala que estés por la mañana.

Te recomiendo dos luces especiales:

•  Luces especiales terapéuticas por la mañana, NATUREBRIGHT SUN TOUCH
•  Luces para despertarse SUNRISE ALARM CLOCK

No utilices estos aparatos por la noche a no ser que trabajes por la noche o quieras hacer entender a tu cuerpo que tiene que estar despierto aunque sea de noche.

Estos aparatos funcionan muy bien, por que es una manera de convencer  a tu cerebro que es de día aunque sea de noche y viceversa. Es una buena manera de mitigar los efectos secundarios de trabajar de noche.

OSCURIDAD

Ahora que entiendes la importancia de la luz y de limitarla a partir de la hora en que el sol se va, entenderas que los aparatos electrónicos como la televisión, teléfonos, ordenadors… producen luz que afecta al circulo circadiano y despierta. Por eso es importante limitar la exposición de estos por unas horas antes de ir a dormir. Para prevenir esto podemos utilizar estas herramientas:

• Mascara para dormir
• Instalar este software en tu ordenador para que atenúe la luz de la pantalla
• Llevar gafas que bloqueen la luz azul, recomiendo estas.
• Cortinas para balcones y ventanas.
• Bloqueador de luz azul para ordenador
• También puede instalar bombillas con bajo índice de luz azul, al menos en tu dormitorio.

Hay gente que cree que todos estos aparatos no son necesarios por que nuestros ancestros dormían bajo las estrellas. Acepto esto como valido pero creo que como yo, la gran mayoría de gente no se duerme a la hora que lo hacían los ancestros ni se despierta a la hora que lo hacían ellos (hablamos de la hora que se va el sol y a la hora que vuelve).

SONIDO

Si vives en un barrio ruidoso como yo , quizá lo mejor que puedes hacer es cubrir este molesto ruido con:

• RUIDO BLANCO, puede usar esta aplicación (para cuando estas durmiendo y hay mucho ruido fuera, gente gritando, perros ladrando, sirenas, lo que sea)
• Puedes utilizar el DREAM ESSENTIALS para bloquear la luz y el sonido.

Pero realmente esto no se queda así, también podemos utilizar el sonido para mucho más. Si entendemos cómo funciona realmente el sonido podemos cambiar nuestras ondas cerebrales. Podemos utilizar este conocimiento para alterar nuestro estado físico y mental

Se que suena un poco extraño al principio pero déjame que te lo explique.

En primera instancia, es cierto que esta ideas que cambiar las ondas cerebrales puede parecer un poco a misticismo y todas esas cosas que huelen a estafa pero si les das una oportunidad puede sorprenderte, primero de todo voy a explicarte los fundamentos y después decide si realmente crees que vale la pena darle una oportunidad.

El cerebro esta formado por millones de neuronas, estas neuronas usan electricidad para comunicarse entre ellas. Como te puedes imaginar todas estas neuronas pueden producir una carga bastante elevada de actividad eléctrica en el cerebro esta actividad se puede detectar con un electroencefalografía (EEG) esto mide el nivel eléctrico de cada zona del cerebro.

Cuando te hace un electroencefalograma de tu actividad eléctrica del cerebro generas lo que se llama patrones de tu actividad cerebral. Que es lo que llamamos patrón de ondas porque son cíclicas, es decir se repiten una y otra vez.

Los patrones de ondas cerebrales tienen la forma siguiente dependiendo de diferentes factores:

La mayoría de nosotros pasamos nuestras vida en una fase beta de ondas cerebrales donde estamos en un estado de alerta y concentración pero también algo estresados.

Pero cuando nos ponemos en frecuencias mentales  hasta la alfa podemos ponernos a nosotros mismos en estados de aprender nueva información, mejorar en elaborar ciertas tareas, aprender idiomas o analizar situaciones complejas e incluso posicionarnos en lo que los psicólogos deportivos llaman “LA ZONA” un estado de concentración muy fuerte y de alto rendimiento físico. Parte de todo esto es que una menor frecuencia en los patrones de ondas cerebrales puede ayudar en algunas reacciones químicas que se llevan a cabo en el cerebro y en el incremento de algunas substancias químicas como las endorfinas, norepinefrina y dopamina. Obviamente también puedes modificar tus patrones cerebrales hasta llevarte a las fase theta o delta.

Por ejemplo cuando estás meditando y estás concentrado en la llama de una vela o en tu propia respiración , incluso en un mantra o una plegaria. Tu concentración se acentúa poco a poco, al mismo  tiempo los patrones de tus ondas cerebrales cambian se relajan y la amplitud de estas generalmente se estabiliza en una rango más relajado de ondas. Lo mejor de todo es que no necesitas ser un monje entrenado para llegar a ese estado.

En vez de la meditación tu puede llegar a ese estado usando el concepto de sincronización de ondas cerebrales para obtener los mismos efectos. Este método sirve para que tu frecuencia vaya siendo cada vez menor entrando en la frecuencia que más te convenga. Este método esta basado en la tendencia del cerebro humano de cambiar su frecuencia dominante enfrente de un estimulo externo dominante como por ejemplo la música o el sonido.

El tipo de sonido que se usa frecuentemente  para la sincronización de las ondas cerebrales se llama binaural. Este método funciona poniendo dos tonos diferentes generando una frecuencia de beat en la diferencia de las frecuencias.

Quizá te parezca un pelín complicado pero realmente es bastante sencillo en la práctica. Por ejemplo imagiante que por un auricular sale un tono de frecuncia 495 Hz y en el otro uno de 505 Hz esto produce un tono de beat de 10 HZ, justamente en el medio del rango de las frecuencia justo como se ve en la imagen.

Aquí tienes algunos recursos que puedes utilizar para probarlos:

Puedes utilizar esta aplicación.

Android 

Iphone

También podemos utilizar CD/mp3 o algún video de youtube para dormir cómo este .

Para mejoras los entrenos es un pack con algunos tracks que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en el entrenamiento. Superhuman Entrainer tracks.

Finalmente, si te molestan los auriculares cuando estas durmiendo existen ciertos auriculares que están pensados precisamente para esto, son suave y blandos para que no molesten cuando esta durmiendo.

Pues hasta aquí esta guía para empezar a dormir mejor y estos biohacks, más adelante publicaré una guía donde pondre los mejores suplementos para mejorar el sueño, maneras de mejorar el sueño en la siesta, estrategias para eliminar el insomnio y el jetlag. No olvides dejarme en los comentarios qué estrategia utilizas para dormir mejor o si te ha servido alguna de estas técnicas.